15 Μυστικά Διατροφής

15 Μυστικά διατροφής…


…αποκαλύπτονται με στόχο να προσφέρουν σε εσάς και το μωρό σας πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, που τώρα τα χρειάζεστε περισσότερο από ποτέ.


Ξέρετε καλά πως τώρα που διανύετε την πιο ενδιαφέρουσα περίοδο της ζωής σας, πρέπει να προσέχετε όσο ποτέ άλλοτε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κι αυτό, γιατί οι δικές σας επιλογές καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη φυσιολογική ανάπτυξη της ζωής που μεγαλώνει μέσα σας. Για να σας βοηθήσουμε, συγκεντρώσαμε τις τροφές εκείνες που κρύβουν τα πιο πολύτιμα μυστικά για την υγεία τη δική σας και φυσικά του μωρού σας. 


Ασπράδι αβγού


Το μυστικό κρύβεται: Στις πρωτεΐνες. Βοηθούν στο σχηματισμό  νέων ιστών (π.χ. πλακούντας), στην παραγωγή των ορμονών, των αντισωμάτων και του αίματος ενώ ταυτόχρονα αποτελούν τους δομικούς λίθους για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών και των οστών του εμβρύου. Επίσης, οι πρωτεΐνες έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν το πρήξιμο, κάτι για το οποίο οι περισσότερες μέλλουσες μαμάδες παραπονιούνται. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες καλύπτονται συνήθως από τη διατροφή και γι’ αυτό τα συμπληρώματα είναι περιττά. Τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών, αναλογικά, τη βρίσκουμε στο ασπράδι αβγού ενώ άλλες πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φασόλια.                


Ψωμί ολικής άλεσης       
Το μυστικό κρύβεται: Στους σύνθετους υδατάνθρακες. Σας προσφέρουν καλύτερης ποιότητας ενέργεια από τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ. άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι), κάτι που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας. Αυτό συμβαίνει γιατί διασπώνται στο σώμα σας σε μόρια γλυκόζης η οποία διαχέεται πολύ αργά στο αίμα, διαδικασία που παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση κορεσμού και ευεξίας. Ακόμα ένα σημαντικό πλεονέκτημα των σύνθετων υδατανθράκων είναι το γεγονός ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, κάτι που σας βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσιες πηγές σε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι βέβαια υπάρχουν και στο πολύσπορο ψωμί, στα κράκερ και στο μούσλι.


Γιαούρτι


Το μυστικό κρύβεται: Στο ασβέστιο (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 1.200mg). Πρόκειται για το δομικό συστατικό των γερών οστών του εμβρύου και γι’ αυτό πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτός, όμως, από τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού, παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος, στον έλεγχο της πίεσης του αίματος αλλά και στις συσπάσεις των μυών, κάτι που θα αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο την ώρα του τοκετού. Και μπορεί όλες οι τροφές με ασβέστιο, όπως για παράδειγμα το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα σύκα να αποτελούν από μόνες τους σημαντικές πηγές ασβεστίου, το γιαούρτι όμως προσφέρει και κάτι παραπάνω: τα βακτηρίδια που περιέχει βοηθούν στην καλή λειτουργία και του πεπτικού συστήματος.


Σαρδέλες


Το μυστικό κρύβεται: Στη βιταμίνη D (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 400 I.U.). Πρόκειται για το σημαντικότερο «βοηθό» του ασβεστίου στην προσπάθειά του να απορροφηθεί όσο το δυνατό περισσότερο από τον οργανισμό σας, κάτι που όπως είπαμε είναι απαραίτητο για την φυσιολογική ανάπτυξη των οστών του μωρού και όχι μόνο: πρόσφατη αγγλική έρευνα έδειξε πως οι μέλλουσες μαμάδες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, στο τελευταίο κυρίως τρίμηνο της εγκυμοσύνης τους, γέννησαν παιδιά τα οποία στην ηλικία των 9 ετών είχαν χαμηλή πυκνότητα οστών, κάτι που αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης  οστεοπόρωσης στο μέλλον! Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού, του μυϊκού και του ανοσοποιητικού συστήματος και θεωρείται αναγκαία για την πρόληψη της ραχίτιδας στο νεογέννητο αλλά και για την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών σας. Οι σαρδέλες περιέχουν σημαντική ποσότητα από τη συγκεκριμένη βιταμίνη, ενώ άλλες πηγές της είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα,  δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, τα πορτοκάλια αλλά και το φυσικό φως, αφού λίγη ηλιοθεραπεία είναι αρκετή για να την παραγάγει μόνος του ο οργανισμός σας. 


Κόκκινο κρέας


Το μυστικό κρύβεται: Στο σίδηρο (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 30mg - 60mg). Η ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου είναι από τις πιο σημαντικές ανάγκες του οργανισμού σας στη διάρκεια της κύησης για να αντεπεξέλθει με επιτυχία στο έργο που του έχετε αναθέσει: να φροντίσει για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Ο σίδηρος, λοιπόν, είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία αυξάνονται τώρα που είστε έγκυος, για να μεταφέρεται το οξυγόνο στο έμβρυο. Δεν εφοδιάζει, όμως, με οξυγόνο μόνο τα κύτταρα του οργανισμού του μωρού, αλλά και τα οστά του, για να αναπτυχθούν φυσιολογικά. Έχετε υπόψη σας πως το ένα τρίτο των αποθεμάτων σας σε σίδηρο θα τα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας για τους παραπάνω σκοπούς. Καταλαβαίνετε, λοιπόν, πως είναι απαραίτητο να λαμβάνετε σίδηρο τόσο μέσω των τροφών όσο και μέσω σκευασμάτων, ώστε να αποφύγετε την αναιμία. Εκτός από το κόκκινο κρέας, που αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου, καλή πηγή είναι και το κοτόπουλο, ενώ σε μικρότερο ποσοστό το βρίσκουμε στα ρεβίθια, το μπρόκολο, το σπανάκι και τα ξερά βερίκοκα. Καλό είναι να ξέρετε πως όταν ο σίδηρος δεν προέρχεται από κρέας (αιμικός) δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα από τον οργανισμό σας.     


Δημητριακά


Το μυστικό κρύβεται: Στο φυλλικό οξύ (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 800 mg). Η αξία του είναι πραγματικά πολύτιμη κατά την κύηση. Αναρωτιέστε γιατί; Διότι η συγκεκριμένη ουσία, που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών Β, βοηθά στη σύνθεση του αίματος, με το να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια, στην παραγωγή πρωτεϊνών, στη διαίρεση των κυττάρων, στην καλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας αλλά και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Επίσης, από τις πιο σημαντικές ιδιότητες του φυλλικού οξέως, όταν λαμβάνεται στην αρχή της εγκυμοσύνης, είναι να προλάβει την εμφάνιση πιθανών επιπλοκών (π.χ. ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα από τον οποίο σχηματίζονται το κρανίο, ο εγκέφαλος, η σπονδυλική στήλη και ο νωτιαίος μυελός του μωρού). Αν εξαιρέσουμε τα δημητριακά, που σας προσφέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυλλικού οξέως, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, οι φράουλες, το σπανάκι, οι ξηροί καρποί και τα λαχανάκια Βρυξελλών μπορούν, επίσης, να καλύψουν τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Αν οι διατροφικές σας συνήθειες δεν εξασφαλίζουν στον οργανισμό σας την απαραίτητη ποσότητα φυλλικού οξέως, ο γιατρός θα σας ενθαρρύνει να πάρετε συμπληρώματα. Προσοχή: Αν δεν το έχετε πραγματικά ανάγκη δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα και τους 9 μήνες!


Σολομός


Το μυστικό κρύβεται: Στα ω3 λιπαρά οξέα. Είναι τα λεγόμενα  καλά λιπαρά και έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά ωφέλιμα για την περίοδο της εγκυμοσύνης γιατί καθορίζουν σε σημαντικό βαθμό την ανάπτυξη του εγκεφάλου (έρευνες έχουν δείξει αυξημένο δείκτη νοημοσύνη σε νεογνά των οποίων η μαμά έτρωγε τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα,  το τελευταίο κυρίως τρίμηνο), την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος και των ματιών του νεογέννητου. Εκτός από αυτά τα τρία πολύ σημαντικά «δώρα», τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της καλής ψυχικής σας υγείας. Εκτός από το σολομό, που σας προσφέρει μια… γενναία δόση καλών λιπαρών, άλλες πηγές είναι οι σαρδέλες, η πέστροφα, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το φιστικοβούτυρο και φυσικά το ελαιόλαδο (όχι μαγειρεμένο). 


Κουλούρι με σουσάμι


Το μυστικό κρύβεται: Στο μαγνήσιο (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 450mg). Άλλο ένα σημαντικό μέταλλο, που δεν πρέπει να λείπει από τον οργανισμό σας την περίοδο της εννιάμηνης προσμονής. Κι αυτό γιατί συμβάλει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού σας, αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη (ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου στα κύτταρα), βοηθά στο σχηματισμό των εμβρυϊκών οστών αλλά και στην αντιμετώπιση του άγχους, των πονοκεφάλων, της αϋπνίας και των μυϊκών κραμπών. Επίσης, το μαγνήσιο παίζει σπουδαίο ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στην καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Ένα ακόμα όφελος του μαγνησίου, είναι ότι συμβάλλει στην πρόληψη και αντιμετώπιση της προεκλαμψίας. Εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν σουσάμι αλλά και το κακάο, τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια, τα αντίδια, τα παντζάρια, το σέλινο και τα σταφύλια. 




Παπάγια


Το μυστικό κρύβεται: Στη βιταμίνη C (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 75mg). Συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό και στη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών του εμβρύου. Επίσης, η ικανοποιητική ποσότητα στον οργανισμό θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντάς σας από κρυολογήματα και ιώσεις που μέχρι τη μεγάλη μέρα της γέννησης μπορεί να σας ταλαιπωρήσουν. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να τη λαμβάνετε καθημερινά, γιατί ο οργανισμός σας δεν την αποθηκεύει, όπως κάνει για παράδειγμα με τις πρωτεΐνες ή το σίδηρο. Το τρόφιμο που σας εξασφαλίζει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα βιταμίνης C είναι η παπάγια. Αρκεί να σας πούμε πως περιέχει τη διπλάσια ποσότητα της συγκεκριμένης βιταμίνης από εκείνη που περιέχει το πορτοκάλι! Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το κίτρο, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι ντομάτες, τα βερίκοκα και το μανταρίνι.


Καρότο


Το μυστικό βρίσκεται: Στη βιταμίνη Α (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 5.000 I.U.). Είναι απαραίτητη, αλλά καλό είναι να έχετε υπόψη σας πως η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που την περιέχουν έχει ενοχοποιηθεί για σοβαρές επιπλοκές στην υγεία του εμβρύου. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης η βιταμίνη Α παίζει σπουδαίο ρόλο στην κυτταρική διαφοροποίηση και διαίρεση, στο σχηματισμό των οστών του εμβρύου και στη φυσιολογική τους ανάπτυξη. Έρευνες έχουν κατά καιρούς δείξει, επίσης, πως οι μέλλουσες μαμάδες που είχαν στον οργανισμό τους φυσιολογικά επίπεδα από τη συγκεκριμένη βιταμίνη, είχαν λιγότερες πιθανότητες να γεννήσουν πρόωρα και το μωρό που θα γεννούσαν να έχει χαμηλό βάρος. Το καρότο είναι ο περήφανος εκπρόσωπος της βιταμίνης Α και ακολουθούν το αβγό, τα βερίκοκα, τα λαχανικά, η γλυκοπατάτα και φυσικά το συκώτι, αλλά όπως είπαμε, καλό είναι να το αποφεύγετε.     


Αλάτι


Το μυστικό βρίσκεται: Στο ιώδιο (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 175mcg). Ακόμα ένα πολύτιμο μέταλλο για τη φυσιολογική πορεία της κύησης, του οποίου ο ρόλος δεν είναι άλλος από το να βοηθά στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (βοηθά στη φυσιολογική λειτουργία της θυροξίνης –Τ4- και τριιωδοθυρονίνης -Τ3-). Αυτό ουσιαστικά σημαίνει πως βοηθά στη διαδικασία του μεταβολισμού με το να ρυθμίζει σωστά τις καύσεις του οργανισμού. Αν τρώτε από όλες τις ομάδες τροφίμων, οι ανάγκες σας σε ιώδιο καλύπτονται ικανοποιητικά. Στην περίπτωση, όμως, που είστε χορτοφάγος και δεν καταναλώνετε καθόλου γαλακτοκομικά, ο γιατρός θα σας συμβουλέψει να πάρετε συμπληρώματα καθώς επίσης και στην περίπτωση που είχατε υποθυρεοειδισμό ή υπερθυρεοειδισμό πριν μείνετε έγκυος. Εκτός από το μαγειρικό αλάτι, το οποίο χρησιμοποιούμε καθημερινά στην κουζίνα μας, το ιώδιο υπάρχει και στο μαγειρεμένο κολιό, το μαγειρεμένο μπακαλιάρο, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί.   




Φιστίκια


Το μυστικό κρύβεται: Στον ψευδάργυρο (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 20mg). Πρόκειται για ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Πιο συγκεκριμένα, συμμετέχει στη διαίρεση των κυττάρων και την ανάπτυξή τους, βοηθά στη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και των οστών του ενώ παράλληλα βοηθά τον οργανισμό να επεξεργαστεί καλύτερα τη βιταμίνη Α. Επίσης, ο ψευδάργυρος, μαζί με την ινσουλίνη, ρυθμίζουν την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τα φιστίκια, που προσφέρουν μια πολύ σημαντική ποσότητα  ψευδαργύρου, αναζητήστε το πολύτιμο αυτό μέταλλο και στο κόκκινο κρέας, τη γαλοπούλα και το γιαούρτι.


Μπανάνα


Το μυστικό κρύβεται: Στη βιταμίνη Β6 (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2,6mg). Πολύτιμη και αυτή η βιταμίνη για τον οργανισμό γιατί παίζει ενεργό ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και γιατί βοηθά στην αποτελεσματική «διαχείριση» των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών που λαμβάνετε μέσω του φαγητού. Επίσης, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού ενώ ταυτόχρονα έχει τη… μαγική ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα της πίεσης, να αντιμετωπίζει τις ναυτίες και να βελτιώνει σε ένα βαθμό την κακή σας ψυχολογία. Η μπανάνα, εκτός από τα παραπάνω, βοηθά και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας χάρη στις ίνες με τις οποίες είναι εμπλουτισμένη. Πλούσιες σε Β6 πηγές είναι το αβοκάντο, το χοιρινό κρέας, τα πουλερικά, η βρώμη και τα φιστίκια.


Γαρίδα (ψίχα)


Το μυστικό κρύβεται: Στη βιταμίνη Β12 (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 4 mcg). Σπουδαίος είναι ο ρόλος της στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην παραγωγή DNA αλλά και στη φυσιολογική ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του νευρικού ιστού του εμβρύου. Έτσι, οι πιθανότητες να παρουσιαστούν δυσμορφίες ή διάφορες άλλες ανωμαλίες μειώνονται κατά πολύ. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, ενδείκνυνται μόνο αν ξεκινήσατε την εγκυμοσύνη σας έχοντας αναιμία ή αν είστε χορτοφάγος. Η γαριδόψιχα είναι η δεύτερη πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Β12 (η πρώτη είναι το συκώτι που καλό είναι τώρα να το αποφεύγετε). Προσφέρετε στον εαυτό σας τη βιταμίνη Β12 επιλέγοντας φιλέτο γαλοπούλας, μοσχαριού ή χοιρινού, τόνο, αβγό, φέτα και γιαούρτι.   

Όσπρια


Το μυστικό κρύβεται: Στο κάλιο. Η συμβολή του στην κατασκευή των μυών, των οστών αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος του εμβρύου, είναι εξαιρετικά σημαντική. Επιπλέον, βοηθά την καλή λειτουργία της καρδιάς, το μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Τα όσπρια δεν πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα διατροφής αφού αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πηγές καλίου. Κάλιο περιέχουν, επίσης, οι μπανάνες, τα ψάρια που έχουν κόκαλα, το γάλα, το γιαούρτι και τα πράσινα λαχανικά.   


http://www.aggelikizafiraki.com